「食事制限なしで痩せたい」
とお悩みのかたはいらっしゃるのではないでしょうか。
実はきつい食事制限、きつい運動がなくても痩せられます。
生活習慣を見直したり、食事の取り方を工夫したり、運動を少し工夫して増やしたりすることで、健康的に痩せることは可能です。この記事では、食事制限をしないダイエットのための生活や食事や、運動についてのポイントをご紹介します。
ダイエットで食事制限なしで健康的に痩せるために知っておくといいこと
エネルギーの摂取と消費のバランスを整える
ダイエットを始める前に、自分の体型をチェックしてみましょう。
自分の体型チェックに便利なのが体格指数（BMI）です。
20〜39歳の目標とするBMIの指数は、18.5〜24.9(kg/m)となります。
・BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長
| 18,5未満 | 18,5~25.0 | 25.0以上 |
| 痩せ | 標準 | 肥満 |
BMIが標準、もしくは痩せになった人はダイエットをする必要はありません。
自分のBMIを確認するために、定期的に体重を測り、自分のBMIを把握しましょう。
自分の食事量が適切かどうかは、体重の変化を見ればわかります。
参照元：ちょうど良いバランスの食生活/農林水産省 消費・安全局 消費者行政・食育課
消費量<摂取=体重が増える 消費量>摂取量＝体重が減る
体重の増減は、エネルギーの摂取量と消費量のバランスの目安です。
ストレスを溜めない
ストレスが溜まると痩せにくくなってしまう場合があります。
ストレスが蓄積すると、コルチゾールというホルモンの分泌が増え、
「基礎代謝の低下」「エネルギー効率の低下」
といった状態になり、体脂肪が燃えにくい体質になってしまうのです。
- 仕事や人間関係等で日常的にストレスを感じている
- リラックスする時間がない
- 生活リズムが乱れている
- 睡眠不足
- 食事のバランスが悪い
上記は、ストレス太りをしやすい生活習慣です。まずはたっぷりと寝て心と体の疲れを癒してください。疲れが取れたら、映画を見たり、友達とおしゃべりをしたり、音楽を聴いたり、好きなことをして気持ちをリフレッシュさせましょう。
食事制限ではないダイエットをするときの食事の取り方6選
食事を極端に減らさずに、健康的に痩せるには工夫が必要です。
ここからは、ダイエット時の食事の取り方について解説します。
1.食事記録をつけてみる
まずは、目標を決めて記録ノートに書いてみましょう。目標や目指す理想が決まると、前向きにダイエットに取り組めます。
また、いつ、何を食べたかを記録しておくことで何を食べ過ぎたか、順調に進んでいるかを振り返れます。
2.食事はバランスよく３食きちんと食べる
たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することが大切です。野菜だけではタンパク質も脂質も足りません。朝ごはんもしっかり食べて、無理なく必要な栄養素をとりましょう。
栄養バランスを整えるには「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事」を1日２回以上食べるのがおすすめです。
3.夕食は軽めにする
食べたものが脂肪になりにくい時間帯は、午前中から午後3時ごろの日中までと言われています。夜8時以降から夜中の2時くらいまでの時間は、食べたものが脂肪に変わりやすいです。
高カロリーのものやお菓子をどうしても食べたい時は、「朝食か昼食」に食べると良いでしょう。
4.間食の取り方を見直す
間食ときくとお菓子のイメージがあるかもしれませんが、食事以外に摂取するもの全般を「間食」といいます。お菓子以外にも、ジュースや果物、菓子パンなどが含まれますが、糖分の摂りすぎには注意が必要です。
間食は、食事だけでは足りなかった栄養素を補う役割があるため、以下の食品がおすすめです。
- ナッツ
- チーズ
- ヨーグルト
- 小魚
- フルーツ
これらのものをお昼から2~3時間後の時間までに食べると脂肪に変わりにくいでしょう。
5.野菜をたくさん食べる
野菜には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。とくに旬の野菜には、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンB12などのダイエットに効果的な栄養素が多く含まれているため、たくさんとるように心がけましょう。
6.タンパク質を多めにとる
ダイエット中にお肉や魚を食べるのは勇気がいるかもしれません。
しかし、しっかりタンパク質も摂ることで筋肉が育ち、基礎代謝も上げられるので、ダイエットには必要な栄養素です。
筋肉量を維持したまま、ダイエットをすることでリバウンドしにくい身体を作れます。
生活習慣を整えて食事制限なしでダイエットする
生活習慣を整えて、痩せやすい体づくりを心がけましょう。
ここからは、「良い睡眠」と「適度な運動」について解説します。
良い睡眠をとる
睡眠不足だと、食欲を抑えるレプチンの働きが低下すると言われています。レプチンの働きを低下させないためにも、良質の睡眠をとりましょう。
具体的には以下の方法で、睡眠環境や寝る前の行動を見直せます。
- 寝る前にスマホやテレビなその強い光を避ける
- 40度程度のぬるま湯にゆっくり浸かる
お風呂にゆっくり浸かってリラックス効果を得て体が温まった後、ゆっくり体温が下がると、眠りにつきやすくなります。
お風呂に入って体温を上げる
湯船にゆっくりつかって身体を温めると、基礎代謝が上がります。食事方法や運動などのダイエットの効果が高まります。
しかし、熱いお風呂に長時間入っていると短時間でのぼせる恐れがあり、心臓に負担がかかるため40度程度のぬるま湯に浸かることが大切です。
寝る前と朝起きた時ストレッチをする
ストレッチをすると血流が促され、倦怠感がやわらぎ、眠りにつきやすくなります。また、ストレスを和らげる効果もあります。ストレスはダイエットにもよくないため、ストレス対策を習慣づけることも大切です。
適度に運動をしてカロリー消費を上げる
午前中に軽くウォーキングする
運動不足と感じる方は、いきなりハードな運動ではなく、軽い運動から始めるのがおすすめです。
例）1日2回 15分〜30分程度のウォーキング
- 積極的に階段を登る
- 移動に徒歩や自転車を使う
- 通勤時間に一駅手前で降りて歩いてみる
一日10分だけでも筋トレしてみる
１日１０分だけの軽い筋トレでも毎日続けることで、効果があります。まずは毎日続けることから始めましょう。
まとめ
食事制限なしで痩せるには、規則正しい生活習慣や定期的な運動習慣を見直すことが大事です。
- ストレスを溜めないこと
- 体重や食事の記録をつけること
- 3食、栄養バランスよく食べること。
- 良い睡眠をとること。そのために環境を整えること
- 適度に軽い運動から始め、コツコツ続けること
なかなか食欲が抑えられない！という方は、まずは十分な睡眠時間をとり体を休めてください。あなたが健康的に痩せられるよう本記事を参考にしてみてくださいね！
参照元：楽天 食べて痩せる本をチェック！
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